Поехали!
сообщение #1, 18.04.2016 в 00:16, изменено: 17.05.2016 в 08:59 (philcoolhead)
Начало истории:
Свет: http://forum.poehali.net/index.php?board=33;action=display;threadid=49309;start=msg1157593#msg1157593
Велосипед: http://forum.poehali.net/index.php?board=33;action=display;threadid=49309;start=msg1160715#msg1160715
Подготовка техники: http://forum.poehali.net/index.php?board=33;action=display;threadid=49309;start=msg1164723#msg1164723

За окном дождь, на носу поездка Полоцк-Лида, поэтому...
Продолжим, пожалуй.
Как всегда, ничего нового, просто еще немного раскроем сокровенные тайны бывалых и от этого молчаливых, с виду злых, но в душе добрых Рандонёров, которые молча крутят свои километры и с нисходительной улыбкой глядят на результаты молодчиков которые едут свои первые 200км из 6ти часов.

КАК ехать длинные дистанции?.... как как. Сел и поехал.
1. УГЛЕВОДЫ. Вода. витамины/минералы
Углеводы - наше всё на дистанции. Только углеводы привезут Вас к финишу. Без углеводов через 100км - вы никто и ничто! Вы - просто кусок плоти без сил и без желаний. Именно углеводы тот бензин на котором работают мышцы. Обязателен прием пищи мелкими порциями и регулярно на протяжении всей дистанции. Углеводы это что-то сладкое или мучное, также сухофрукты и прочие продукты питания, которые в повседневной жизни "мама много кушать не разрешает". Также стоит использовать поступление углеводов из жидкостей (соки, безалкогольные напитки и т.п.).
Вода - также важна как и пища. Пить нужно по погоде, главное равномерность поступления в достаточных количествах. Пить чистую воду нужно только в жару, когда идет обильное потоотделение. При не жаркой погоде чистую воду рациональнее заменить растворами солей, соками, компотом или киселем.
Витамины и минералы - важны для правильного усваивания и использования организмом всего, что вы в него закинули. Также витамины и минералы обеспечивают качественную переработку кислорода. Т.е. без них Ваш организм не сможет грамотно соединить влагу, углеводы, кислород, жиры и т.п. и направить это всё на питание мышц. поэтому, при длинных дистанциях стоит обязательно дополнительно принимать мультивитаминные препараты и следить за достаточным поступлением солей в организм.
Лично я делаю так:
Питание каждые 20мин. мелким сладким "кормом", 1 банан в час, каждые 100км - бутерброды с черным хлебом (+сыр или мясо или рыба). Из мелкого нравятся сухофрукты, печенье, конфеты. Хорошо заходит жевательный мармелад HARIBO (натуральные составляющие, кисленькие, удобно пользоваться, в составе есть желатин, что полезно для суставов)
Из питья обязательно сок, примерно 0,5л на отсечке 100км (часто пью томатный, т.к. он идет с солью и сам по себе даже в чистом виде имеет в составе Na). По ходу езды обычно уходит от 0,25 до 0,75л жидкости на 1 час езды, в зависимости от температуры. Жидкость это всё, что у вас во фляжках.
Минералы и витамины - растворяю аптечные витамины из расчета 1 таблетка на 0,5 литра. По составу лучше всего выбирать те, где больше всего концентрация полезных веществ (витаминов группы В,С и минералов). Пью по самочувствию, чередуя с другими жидкостями.
Есть такое правило:
Лучше немного перепить, чем немного недопить. Это касается и еды тоже. Сытые Рандонеры на обочины от бессилия не падают.

2. Медленный старт.
Примите за правило, что первые 1/3 дистанции - это разминка для Вас, Ваших суставов и Вашего велосипеда. Едьте это расстояние легко, получите удовольствие, сделайте побольше фото.

3. Не пересекайте Анаэробный порог.
Простыми словами - оптимальная скорость это скорость при которой Ваше сердце бьется не быстрее 120-130 уд/мин.
Лучше всего ехать по дистанции с чувством "я могу ехать немного быстрее, но это мне не нужно". Если останутся силы - потратьте их на последних 10% дистанции.

4. Наедайтесь перед стартом и берите еду с собой.
Этот пункт относится к любителям прокатиться натощак. Не стоит упускать возможность заправить полный бак перед гонкой. Кушать нужно немного больше обычного, но не переборщить, чтобы желудок мог всё это везти и переваривать, а не начал протестовать. НЕ ЗАБУДЬ посчитать затраты калорий, почитать медицинские нормы потребления минералов и витаминов, умножить это на 2 и взять в дорогу необходимое количество продуктов, чтобы скушать их в дороге!

5. Моральная сила и цель!
Только позитив, оптимизм и уверенность в любой ситуации!
Слабоумие и отвага - НАШ девиз!

6. Разбивайте дистанцию на мелкие задачи.
Ставьте цель, выполняйте ее, ставьте следующую. Чем тяжелее, тем более короткие задачи следует ставить. Важно привязывать задачу к своему состоянию, расстоянию и времени. Празднуйте и хвалите себя за эти маленькие победы! Обязательно мотивируйте себя.

7. Сидеть на колесе.
Ищите попутчиков, сидите у них на колесе, общайтесь, экономьте силы. Вместе - веселее и это даст Вам еще одно дыхание, если Вам уже тяжело.

8. Брать с собой еду и рем.набор.
Еда, Еда и еще раз Еда. Всё собрал? Нет места в карманах? Положи пирожок от мамы запазуху.. Когда сникерсы уже будут съедены а до Магазина будет еще 30км, ты вспомнишь про него.
Обязательно возите с собой то, чем можно починить велосипед (см. статью выше.)

9. Правильно одеваться.
Одевайтесь по погоде. Учитывайте сезонность, перепад высот, перепад температур день/ночь и т.п.
Обязательно возить с собой что-то ветро/дожде устойчивое. Главное понимать куда вы всё это денете, если вдруг не пригодится.
Помните, что при остановках ночью тепло очень быстро испаряется, а лишние затраты энергии и переохлаждения ни к чему хорошему не приводят.
По себе скажу, что всегда с собой (даже летом) в Бреветах с ночными перегонами вожу компактный пуховик, который помещается в карман веломайки и еще ни разу не пожалел об этом. Если не пригождается мне, то может пригодиться кому-то из ваших попутчиков.
Как говорил один хороший человек: Перегретых туристов зимой в лесу еще не находили.

10. Аэродинамика.
Да, да да! Аэродинамика!
Она важна даже если Вы едете 25км/ч, она важна если Вы едете против ветра, она важна, если Вы катитесь со спуска.
Это может быть мелочью, но это экономит проценты Ваших сил и может быть именно эти проценты дотянут Вас до финиша в критический момент..


P/S/
Я ПБП не проезжал, СуперРандонером 10раз не был, поэтому этой мой опыт, мои мысли, собранные на просторах тырнета и километрах дорог. Думаю лучше чем ничего 
 
сообщение #2, 31.05.2016 в 17:18
Замечательно написано, целый раздел для рандоннёров (как говорит мой польский колега - Высциговцы) читал взахлёб. Но с некоторыми пунктами я всё же поспорил бы.
цитата сообщения от ewgen отправленного 18.04.2016 в 00:16
4. Наедайтесь перед стартом и берите еду с собой.

Наесться перед стартом - не лучший вариант. Лучше очень умеренно поесть. При усваивании пищи происходит расширение сосудов в системе пищеварения и в печени в том числе. При физических нагрузках через печень расход циркулируемой крови возрастает, что вынуждает наш организм ещё сильнее расширять сосуды в этом органе. Печень разбухает и давит на свою оболочку. Так мы получаем боль в правом боку, всем нам знакомую. Есть перед стартом нужно скромно.
цитата сообщения от ewgen отправленного 18.04.2016 в 00:16
7. Сидеть на колесе.
Лично мне страшно не нравится, когда кто-то становится мне на колесо. Абсолютно незнакомый мне человек, садящийся на колесо рискует быть подрезанным или влетевшим в меня при объезжании ямки, камня, стекла или при притормаживании. Да и вообще, как только ты выдохнешься, то товарищ, сидевший на колесе, отплачивает страшной неблагодарностью. Он уходит за горизонт в гордом одиночестве даже не сказав спасибо за то, что ты таранил ветер, в то время, как он сидел за твоей спиной в воздушном мешке.
На чёрном фоне оттаявшей земли, всегда заманчивей и ярче белеет оставшийся кусочек снега.
 
сообщение #3, 13.06.2016 в 19:57
Никогда не брать лишнего, возите НАЛ с запасом, на случай схода и чп.
Никаких заплечных торб и консольных багажников 5-7кг поясная сумка 3-5л и подседельная 1-2л должна уместить весь багаж.
Не берите с собой в группу эмтэбэшников, все равно помощи никакой, да сидеть на колесе не умеют.
От очень сладкого лучше отказаться, зефира, конфет...и особенно кефира-йогурта в сельпо
bikepacking
 
сообщение #4, 14.06.2016 в 14:07
цитата сообщения от melnikoff555 отправленного 13.06.2016 в 19:57
Не берите с собой в группу эмтэбэшников, все равно помощи никакой, да сидеть на колесе не умеют.

А вот сейчас обидно было
 
сообщение #5, 14.06.2016 в 20:50
Да, надо пару раз дернуть в тягун 35+ и все, вы едете в рабочей группке 2-3-4ч.
bikepacking
 
сообщение #6, 14.06.2016 в 23:01, изменено: 14.06.2016 в 23:01 (desanches)
цитата сообщения от melnikoff555 отправленного 14.06.2016 в 20:50
Да, надо пару раз дернуть в тягун 35+ и все, вы едете в рабочей группке 2-3-4ч.
Первое правило как ехать длинные дистанции: не вваливать в тягун 35+ ,аукнется сто пудов!=)

Ну а вообще,не брать с собой мтбшников,так не брать,...у каждого свой путь к успеху=)) но обида до сих пор свербит внутри  
 
сообщение #7, 27.07.2016 в 23:03
интересно и познавательно почитать
http://xt.ht/xtreport/0--arkov--vov--arkov_2
bikepacking
 

paul

randonneur


email
сообщение #8, 08.10.2016 в 11:38
Прочитал тему и задумался. Наверное и мне есть что написать.
Конечно, я согласен с написанным выше. Но мне кажется, что народу показали только хвост а сама кот так и осталась в мешке. Оно и понятно? У каждого своё мнение, свои советы. Даже если никогда не ездил 600. Я хотел бы написать, как нужно готовиться, что делать, чтобы не слить супермарафон
Для начала определим, что такое длинная дистанция. Понятно, у каждого она своя, одному пятьдесят километров много, другому две тысячи мало. Для меня длинная дистанция - 1200 километров. Два раза успешно её преодолевал: в 2016 ВОЛ и 2015 ПБП
О себе: мне 52 года и свои физические данные оцениваю как очень средние. И пишу я для таких как сам.
Итак, если успех в марафоне принять за 100 процентов, то разделить на части можно так:
- 50процентов подготовка
-45 процентов сам марафон
-5 процентов выход из марафона
В первых 50 процентах и закладывается успех марафона.
Подготовка начинается за год до события. Читаешь статьи, изучаешь ландшафт, смотришь достопримечательности и постепенно эти места для тебя становятся близкими. Принимается решение ехать. Всё… как бы пути назад нет. В этот момент нас много, осень или зима мы все смелые и готовы разорвать всех и вся. У всех планируемая средняя за35
Если удаётся пройти первый рубеж и желание ехать становится непреодолимым, следующая задача –финансовая. Не просто выкроить для себя деньги, которые не бывают лишними в семейном бюджете. Это останавливает 50 процентов желающих. Советую эту проблему решать максимально растянуто по времени. И всегда помнить , что каждая отложенная деньга приближает тебя к старту и финишу. Здесь не может быть сомнений
. Теперь о здоровье. Уже за год необходимо сделать на анализ крови. Ведь сейчас много о своём здоровье можно узнать из анализа. Возможно понадобиться корректировка питания (повышенный холестерин , сахар) или нагрузок при подготовки. Неплохо сделать УЗИ колен, если есть жалобы, и конечно и обязательно УЗИ и ЭКГ сердца , УЗИ брюшной полости. За пару недель до старта всё повторить. При сходе ссылок на плохое здоровье не может быть.
Поддержка близких. Нужно всегда понимать: тебя ждут
Хорошая команда это важно. Но рассчитывать только на себя
Ещё раз повторю; пишу для людей с средними физ. данными для которых ПБП мечта и лишь учитывая Всё выше сказанное можно выходить на старт.
Если есть малейшие сомнения « доеду или нет» на старте делать нечего.
Если вдруг перед стартом вы думаете о точках с хода ехать не стоит.
Если перед стартом, жена или близкий позвонит и скажет, что ждёт тебя на каком то километре будьте уверены дальше не поедете. Любимые женщины и верные друзья, близкие в этом случае первые враги.
Забегая вперёд скажу, что всё что написано в постах выше про питание и т д имеет смысл на первых 500 км, далее начинается совсем другая история.
Про следующие 45 процентов и «другую историю» я напишу , если это кого-нибудь заинтересует
 
сообщение #9, 08.10.2016 в 12:01
Конечно интересует -жду продолжения...
VeloBobrov
ScottScale Team
 

40°

Лапа EDGE 729+КрокодилищеЗеленоеПожирательАсфальта


www
сообщение #10, 09.10.2016 в 00:34
по мне так сел и поехал. какие тренировки... какие анализы... какие проценты...
мы все разные. что одному хорошо, другому запросто не приемлемо.
кто то в горку вкручивает, другой в эту же горку внатяг.
кто с горки катится, другой с этой же горки ломит шо дурной.
кто то пьет воду, кто то колу.
кто то ест мюсли, кто то сало.
кто то весит 50кг, кто то центнер.
когда у тебя нет времени, о тебе забывают.
 

ERemey

randonneur


сообщение #11, 10.10.2016 в 22:28, изменено: 10.10.2016 в 23:02 (ERemey)
цитата сообщения от paul отправленного 08.10.2016 в 11:38
Прочитал тему и задумался. Наверное и мне есть что написать.
Мне очень понравилось. Да, у каждого своя история и отношение к теме, но чужой опыт всегда уникален и интересен. Тем более в таком деле. Теории и методики физического воспитания здесь практически не работают, а людей, участвующих в супермарафонах реально единицы.
Жду продолжения и с удовольствием бы прочитал поподробней про "сел и поехал". 

цитата сообщения от 40° отправленного 09.10.2016 в 00:34
мы все разные. что одному хорошо, другому запросто не приемлемо.
Я вот тут подумал: на ПБП2015 мы с Pаul стартовали и финишировали примерно в одно время, не раз пересекались на КП, несколько километров даже проехали рядом, но ехали мы абсолютно разные марафоны. Оба понимали это и даже не пытались объединиться в команду. Больше чем уверен, если б нас силой заставили ехать парой, один из нас бы не финишировал 
 

paul

randonneur


email
сообщение #12, 14.10.2016 в 20:39, изменено: 15.10.2016 в 10:09 (paul)
Ещё раз просмотрел наши темы.
ПБП-2015 стартовало 8 участников из Беларуси . Доехало 4.
Вол-2016 два из двух финишировали
МБП-2016 планировало выйти на старт 8, стартовало 4,финишировал 1.
Печальная статистика
      . В 2019 году будет проводится Париж –Брест –Париж 1200км. Наша Олимпиада. Событие неординарное. Планетарного масштаба . В 2015 году этот марафон собрал 6000 участников из 78 стран .Уверен, что все кто попадёт на этот марафон, запомнят его на всю жизнь. Необыкновенно дружелюбная обстановка. Тысячи волонтёров зарегистрированных и добровольных. Невозможно остаться равнодушным проезжая через коридор людей кричащих вдогонку «браво», Проезжать мимо детей с выставленными ладошками для хлопка. Совершенно незнакомые люди, которые говорят на не понятном языке, кажутся родными, потому что у них как у тебя одна цель- доехать. Полагаю, через год начнём обсуждать форму, даты квалификационных бреветов, возможно формировать команду. Если смотреть статистику – вероятно команду лузеров. Надеюсь, мои советы помогут переломить эту статистику.
Итак, стоим на старте 1200. 45 процентов —-сам марафон.
        1. На старте нужно помнить зачем приехал. Конечно-побеждать. Вот теперь и вспоминаешь: сброшенный вес, истраченные деньги, близких, которые целый год крутили пальцем у виска показывая на тебя и всё, всё, всё..
        2. Уже на старте нужно понимать, что сейчас хорошо и это только начало, но потом будет по- другому. На 100 километре будет чуть хуже . а на третей сотке появятся первые негативные ощущения, когда начинаешь задумываться «впереди 1000км», мне уже нехорошо, а ещё 1000 километров, которые никогда не ездил .На старте нужно знать , что у всех по разному, но всех рано или поздно наступит ППЦ(полный пипец) и это хорошо ,если один раз. У меня это состояние «когда уже всё и ничего не помогает» за марафон наступает дважды. Пробуешь поесть –не получается-тошнит . Пытаешься поспать— не можешь уснуть. Зад от земли оторвать не можешь. Все кругом виноваты .Что я здесь делаю? Сил нет, задница стёрта. Слёзы наварачиваются. В этой ситуации опыт прохождения марафонов, физические кондиции не имеют значения. Что делать? Казалось бы элементарно садишься в машину сопровождения и у тебя всё в порядке ? Я поступая в этом случае так… Смотрю на себя как бы со стороны. Сначала убеждаю сам себя, говорю «Соберись, ведь потом стыдно будет , на подготовку столько потратил»., Если не помогает говорю « Что детям скажешь по возвращению?(У меня три сына) С кого пример будут брать?». Если и это не помогает, говорю последнее « … с тобой!(Обязательно проверяю) Две минуты отдыхаю и поехали!» Действует безотказно- через минуту еже в седле.
      3. На старте нужно понимать, что отдых надо заработать. Если по началу держишь 30 это значить , что каждый час работы даёт час отдыха .Это время отдыха всегда нужно держать про запас. Если полностью накроет и не будет сил бороться- есть время чтобы прийти в себя. Вспомнить всё. Кто едет по краю с самого начала марафона, никогда не доедет . Первые же выходы за лимит времени(которые в принципе разрешены) приводят к панике, а потом к депрессии. Мало кто может после этого войти в обычный ритм.
Катим успешно соблюдая питьевой и пищевой режим. И с этого момента, всё что было до марафона уходит в прошлое, начинается серьёзная мужская развлекуха. За три с половиной дня ВОЛ я потратил 36000 ккал. Сверхдлинный марафон это враждебная среда. Понятно. что 36 тыс в виде еды за 3 дня в себя не запихнуть. Поэтому далее организм переходит на собственные резервы .а потом разрушается или обновляется, если угодно. То что твориться в голове не поддаётся описанию. Одна линия, одна мысль должна присутствовать----ДОЕХАТЬ. Без борьбы нет победы. Этим всё сказано. Если не готов ни чем жертвовать –не нужно ехать. Именно поэтому после марафона чувствуешь себя другим человеком
  Пустить ленту и избыточное давление на клапан - не повод для схода. Горсть колёс в рот и поехал. Ведь до марафона ты два раза прошёл медобследование и у тебя всё
хорошо.
        Неправда , что лидеры марафона чувствуют себя лучше идущих сзади. На МБП-2016 мне посчастливилось быть волонтёром в Мосаре на 1080 километре Те, кто ехал сзади были самые адекватные ,а вот на лидера было больно смотреть. Не отдохнул, не поел нормально. Я так и не понял за счёт чего он ехал.
Ни в коем случае нельзя терять концентрацию внимания. Одно, даже безобидное падение, может перечеркнуть все затраченные усилия .
      К сожалению всё на марафоне предусмотреть нельзя:
Гигиена-залог здоровья. Если на ПБП можно было пить «туалетную воду» и в любом WC раздеться до «беструсов» и помыться из шланга , то на ВОЛ на КП помыться было проблемой. Предметы личной гигиены должны быть всегда.
ВОЛ,Русский север, белые ночи. Казалось будет приятный марафон . На самом деле : температура +35 ,днём мухи при скорости до 30, вечером комары. На обочине отдохнуть не возможно. А остановок автобусов вообще нет
Если в начале марафона задаешь себе вопрос: «Для чего я здесь», то ближе к концу испытываешь невероятный драйв . Начинаешь понимать , пройдёт немного времени и всё закончится, начинаешь вспоминать, что утебя есть семья, что тебя ждут и понимаешь, что вот это и есть праздник который бывает « раз в году»
    Пожалуй это всё. Осталось написать про последние 5 процентов и про то, как можно слить марафон уже дома
 

paul

randonneur


email
сообщение #13, 17.10.2016 в 17:50, изменено: 17.10.2016 в 19:56 (paul)
Господа рандонёры.
Не знаю как писать третью часть:
- по жёстче, чтобы застрсашить
-по мягче, чтобы заманить
 
сообщение #14, 17.10.2016 в 19:17, изменено: 17.10.2016 в 19:20 (desanches)
цитата сообщения от paul отправленного 17.10.2016 в 17:50
Господа рандонёры.
Не знаю как писать третью часть:
- по жёстче, чтобы застрошить
-по мягче, чтобы заманить
Хотелось бы все реалии узнать=) ну,всмысле,по-жестче,естественно ,...а то мало ли потом чьи-либо ожидания от супер-бреветов не оправдаются,претензии к автору будут=)
Павел,рубите как есть! Очень интересно читается,...и польза определённая извлекается=)
 
сообщение #15, 17.10.2016 в 20:49, изменено: 17.10.2016 в 20:49 (Ев гений)
Было бы интересно послушать о конкретных вещах, а не о морально-волевых качествах.
О разбивке дистанции на дни, т.е. стратегии, о периодичности и времени отдыха днем и питании, т.е. тактике.
Как не терять время на остановках и закупках еды, где "добывается" вода. Т.к. начинающие впадают в одну из двух крайностей: везут все с собой или наоборот практически ничего не берут с собой, ограничиваясь ремкомплектом и парочкой бананов/гелей.
Где и как остановиться на ночлег незадорого и т.п. Не на спальном КП, к примеру.
Спасибо.
bikepacking
 
1 2 3 4 печатать
Поехали! © 2002-2017